情绪危机在生活中很常见，但很多人往往不知所措。当我们遭遇巨变、拒绝、失败、突如其来的丧失，陷入孤独、内疚……负面情绪就会势不可挡。可能没有严重到需要专业干预的程度，但当下的痛苦却是难以忍受的。当情绪愈演愈烈，而无法用健康有效的方法管理它们时，麻烦就会来了——我们可能做出一些冲动的、糟糕的事情（比如狂吃东西、乱发泄、伤害亲近的人等）。或者只能任凭自己被情绪淹没，无法正常工作和生活。一些情绪急救的小方法（简单、易操作）可以帮你在陷入情绪漩涡时更好地照顾自己，避免造成破坏性的后果。

一、停下手头的事，深呼吸十次

我们每时每刻都在呼吸，但情绪急救的重点在于「有意识的」呼吸——从而激活我们的副交感神经系统，帮我们感觉平静一点。你可以停下手头的事，深呼吸十次。

1.记住用鼻子吸气，用嘴巴呼气，深深地吸气后，屏气1-2秒，然后用嘴巴缓慢呼出。

2.那么气吸到哪里呢？想象你的肚子里有一个皮球，吸气的时候，将皮球鼓起来，呼气的时候，让皮球扁下去。

3.将注意力放在呼吸上，边呼吸边数数，一呼一吸为一次，从1数到10。

在这个过程中，逐渐感受情绪的变化。

二、动一动你的身体

心理学家Noam Shpancer认为，情绪与行动的联系是相互的，通常我们的行动会受情绪驱动，也有一些时候情绪是由行动驱动的，通常改变感受最快的方法就是改变你的行动。有时候在强烈的情绪冲击下，我们的身体会出现一系列反应，比如僵住、胸闷等等。这个时候你可以试着动一动身体，比如站起来舒展一下双臂，走动两步或按摩身体。如果感觉好一些了，你也可以起身去做家务，或者下楼走走，换一个更开阔的环境。一旦身体行动起来，就会变得更有力量感。在这个过程中，情绪也会得到舒展。

三、找回掌控感

出现情绪危机时，请立刻停止，问自己现在脑中有什么想法，是哪些想法看起来促使你有该情绪；提醒自己该想法只是一种猜测和假设，是理解后事实的结论，而非事实本身；尽可能集思广益地想出其他替代解释，不管你是否相信它们；选择一些看起来对你有帮助的想法，想想这些新想法会让你感觉不同吗？也许可以采取不一样的行动；采用当前对你最有帮助的想法，尽可能地提醒自己这个新想法。原本的消极念头在你脑中浮游的时间会大大减少，使它无法完全支配你的情绪和行为，让自己更有掌控感。

四、尽可能具体地写下或者说出来你此刻的情绪感受

出现情绪危机时，请停下来检查它们并尝试将情绪变成文字可能会很有用，也就是给情绪命名，试着写下来或者向好朋友说出来此刻的情绪感受。

你可以问问自己：内心是什么样的感受？尽量去描述出来，比如悲伤、愤怒、觉得自己糟糕透了？这种感觉的触发因素是什么？你注意到了什么欲望？是大喊大叫、扔东西，还是想要逃避，不愿和人交流？当我们给一种情绪贴上标签时，它可能更容易控制，即使不会改变情绪，也让我们有可能选择自己的反应。这会让我们感觉好一点儿。

五、停止和情绪的对抗，可以降低情绪的强度

出现情绪危机，很大一部分和人们对情绪的反抗有关——否认它，或者极力想要做些什么消灭它，但往往结果是情绪愈演愈烈。反对情绪是徒劳的，就像在激流中游泳一样不明智，还会让你越来越累。很多时候，精神痛苦通常不是来自情绪体验本身，而是来自情绪调节的错误。所以停下反抗很重要，接受它。想象自己就像一个房间，也许可以试着打开门让它进来，但是只让它在玄关那儿呆着，就像接收快递时做的那样。虽然你的身体和情绪不太舒服，内心依然会有抵抗，担心这个客人闯入之后会赖着不走，但你已经开始感受这个不被欢迎的客人了。

六、在平常生活中准备专属于你的“自我安抚包”

“自我安抚包”是指那些对你有安抚作用的，能够让你感觉到平静、温暖、有助于提高你自尊的东西，就像安全基地的作用。比如它可以是一本书、一个博主的视频、一部看了无数遍的电视剧、一个小毯子或者公仔，或者给特定的某个朋友打电话，可以是你感兴趣的任何事情。甚至是大声哭或者大喊，这是一种极为有效缓解情绪的方法，如果你遇到不开心的事情，就找一个无人的角落放声大哭或是吼出来吧，哭完吼完就会觉得心态好很多。