1.腹式深呼吸法：缓解紧张
感到焦虑时，呼吸容易变浅变快。腹式深呼吸是一种能够快速平复心情的有效方法：坐姿端正，用鼻子深深地吸气，让腹部鼓起，默数1、2、3、4；然后慢慢用嘴巴呼气，默数1、2、3、4、5、6。重复几次，你会感觉平静很多。
2.番茄学习法：高效复习
期末复习任务繁重，学生易产生畏难情绪。番茄学习法可以帮助我们提高效率：集中精力复习25分钟，然后休息5分钟。同时将复习任务拆解为“每日N小项”，如“数学整理10道错题、语文背诵2首古诗、英语记忆15个单词”，完成一项打勾积累成就感。每完成四个“番茄钟”，可休息15–20分钟。休息时适当喝水、远眺或轻度活动，保持精力。
3.积极自我暗示：转变焦虑
面对复习，积极的自我对话很重要。当你感到紧张时，避免使用“不要紧张”等否定句，可替换为“我很放松”“我已做好准备”等积极语句。每天对镜微笑并大声鼓励自己，增强信心。也可将焦虑写下来，如“焦虑值8分，因为数学压轴题不会”，再补充行动方案“先巩固基础，再请教老师”，把情绪转化为具体行动步骤；或直接将压力写在纸上丢进垃圾桶。
教师篇
构建支持性课堂环境
1.课前静心2分钟
在教学开始前，教师可带领学生进行2分钟简短放松训练：指导学生闭上眼睛，深呼吸，将注意力集中在呼吸上，排除杂念。或预留片刻进行“情绪一句话分享”，帮助学生从课间状态过渡到课堂学习，同时及时了解学生情绪。
2.情绪转移策略
面对学生反复出错、复习效率低的情况，教师若感到烦躁，可主动暂停情绪升温，采用“自我情绪转移”：暂停讲解3分钟，让学生自主做题，教师借此冷静片刻或做几次深呼吸，避免情绪影响课堂氛围。
3.积极具体反馈
针对不同层次学生，用具体语言肯定进步，如“你这次英语阅读错题比上次少了3道，方法找对了”。讲解错题时，不说“这题又错了”，而是说“我们一起看看这道题能帮我们掌握哪个知识点”，弱化挫败感。增强自信心。
家长篇
成为孩子的安全港湾
1.拥抱激励与共情倾听
复习阶段，一个温暖的拥抱胜过千言万语。同时，孩子表达压力时，请先接纳情绪，而非急于评判。试着共情“我知道你现在很焦虑，换作我也会有压力的”，先全然接纳孩子的情绪，建立情感连接，之后再慢慢引导。接纳本身就能带来安全感与力量。
2.营造常态家庭氛围
家庭氛围贵在稳定，避免因考试临近而刻意改变生活节奏，或不断用“快考试了”来提醒孩子。可与孩子约定每日“无打扰学习时间”（如15分钟），期间不打扰、不催促，之后再安排5分钟“放松时间”，由孩子自主安排，张弛有度，维持内在秩序感。
3.关注过程，肯定努力
请将关注的焦点放在孩子“努力的过程”而非“考试的结果”上。具体地描述你看到的努力，如“妈妈看到你最近每天都在认真整理错题，特别用心！”肯定孩子的点滴努力，会激活孩子的胜任感。避免与他人比较，用孩子自身的点滴进步作为参照，例如:“比起上周，你这道题的思路清晰多了！”这样的肯定，能切实地增强孩子的自信心与价值感。
期末考试只是学习旅程中的一个驿站，身心健康远比分数更加重要。愿同学们从容备考、轻装上阵，老师们舒心教学、悉心引导，家长们暖心陪伴、理性支持，三方携手，共赴一场有温度的期末之约！
如果出现难以自行解决的心理困扰或情绪问题，可以寻求专业的心理咨询帮助。
心理咨询热线电话：
96111-6
18905269850
面询时间：
周一至周日 9:00-17:00
面询地点：
泰兴市未成年人成长指导中心
（泰师附小东阳分校内东侧）
